Comece leve

Comece leve, mas não pare: mínimo eficaz ajuda a manter rotina de treinos

Ciência mostra que começar com pouco volume favorece a adaptação do corpo, dá resultado e aumenta a chance de manter a rotina

A desistência nos primeiros meses de academia é um dos principais desafios do setor fitness, especialmente no início do ano, quando o número de pessoas que decidem começar a treinar aumenta. Um dos motivos mais comuns para o abandono é a ideia de que só é possível ter resultados treinando todos os dias ou passando horas na academia. A ciência do exercício, no entanto, aponta para outro caminho: protocolos simples e bem estruturados já são suficientes para gerar ganhos relevantes em iniciantes. Estudos mostram que volumes baixos de treino são eficazes para quem está começando.

Segundo o treinador da Smart Fit Lucas Florêncio, pesquisas indicam que entre uma e quatro séries por grupo muscular por sessão, somando menos de dez séries semanais, já promovem ganhos consistentes em indivíduos sedentários. “O foco do mínimo eficaz está mais na qualidade da execução e na escolha dos exercícios do que na quantidade de tempo treinando”, explica.

A evolução acelerada do iniciante tem explicação fisiológica. Antes mesmo de grandes mudanças estéticas, o corpo passa por adaptações neuromusculares. Ou seja, o sistema nervoso aprende a recrutar melhor as fibras musculares e a coordenar o movimento de forma mais eficiente. Além disso, como o músculo ainda não está habituado ao estímulo do treino de força, qualquer sobrecarga acima do nível habitual já gera resposta positiva.

Na prática, isso permite treinos mais curtos e menos frequentes. Um modelo considerado eficiente é o treino de corpo inteiro, realizado duas ou três vezes por semana, com duração de 30 a 45 minutos. A recomendação é priorizar exercícios multiarticulares, que envolvem vários grupos musculares ao mesmo tempo, com duas a três séries por exercício.

Florêncio alerta que um erro comum é tentar compensar a falta de regularidade com treinos excessivos. “Quando a pessoa falta alguns dias e tenta resolver tudo em uma única sessão muito intensa, a fadiga compromete a técnica e aumenta o risco de lesão”, afirma.

Os resultados também seguem uma linha temporal previsível. Ganhos de força costumam ser percebidos já nas primeiras duas semanas, graças às adaptações neurais. Melhoras no condicionamento aparecem entre a terceira e a quarta semana. Mudanças estéticas mais visíveis tendem a surgir a partir da oitava semana, quando a hipertrofia muscular passa a se tornar mais evidente.

A permanência no treino, porém, não depende apenas do estímulo físico. Fatores como prazer, ambiente e apoio social têm papel decisivo. Sentir-se capaz de executar os exercícios corretamente, contar com a orientação de profissionais e treinar em um local acessível aumentam as chances de continuidade. “Quando a rotina é simples e compatível com a vida da pessoa, a chance de desistência diminui”, explica o treinador.

Outro ponto crítico é o pensamento do “tudo ou nada”. Muitos iniciantes acreditam que, se não puderem treinar por uma hora, não vale a pena ir à academia. “Na musculação, especialmente no início, feito é melhor que perfeito. Um treino curto é sempre melhor do que nenhum”, resume Florêncio.

Confira o treino montado por Lucas Florêncio, treinador da Smart Fit, abaixo e no link:

Exercício                        Séries Repetições       Descanso   Objetivo Biomecânico

Agachamento Goblet 2 – 3 10 - 12 - 90s - Grandes cadeias de membros inferiores e core.

Supino reto máquina   2 – 3 10 - 12  - 60s - Empurrar horizontal (Peitoral, Deltoide e Tríceps).

Puxada Alta (Lat Pulldown) 2 – 3 10 - 12 - 60s - Puxar vertical (Latíssimo do dorso e Bíceps).

Remada Sentada               2 - 12 -   15  -     60s -  Puxar horizontal (Romboides e Trapézio).

Prancha Abdominal        2 - 30-45 seg -  45s -  Estabilidade de tronco e controle de pressão intra-abdominal.

Sobre o Grupo Smart Fit

O Grupo Smart Fit detém as marcas de academias Smart Fit, Bio Ritmo e Nation CT, as marcas de studios Race Bootcamp, Vidya Studio, Tonus Gym, One Pilates, Jab House, Kore e Velocity, além do agregador Total Pass e do produto digital Queima Diária. A rede Smart Fit é líder do mercado de academias na América Latina, com aproximadamente 5,2 milhões de alunos. A cada 100 latino-americanos, 1 treina na Smart Fit. Atualmente, são 2 mil unidades em 16 países. No Brasil, a Smart Fit está presente em mais de 170 cidades, em todos os 26 estados e no Distrito Federal. Conheça mais sobre a Smart Fit no site oficial.

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